[홈트] 하루 5분 투자하는 타바타 운동 : 푸쉬업 방법 및 어플 추천

하루에 단 5분 투자로 최대의 효과를 발휘하는 타바타 운동 방법 공유합니다. 어플, 운동법 등 함께 공유하겠습니다. 

 

 

타바타 운동이란

타바타 운동이란 고강도 인터벌 트레이닝과 비슷합니다. 짧은 시간 동안 운동과 휴식을 반복해서 효과를 높이는 방법입니다. 운동의 효과를 높이기 위해서는 여러 원리가 있지만 핵심적으로 점진적 과부하가 발생해야 합니다. 즉, 쉽게 말하면 아프고 힘들어야 합니다. 그러기 위해서는 몇 가지 방법이 필요합니다. 

• 중량을 높인다. 웨이트 트레이닝, 헬스, 크로스핏에서 사용하는 방법입니다. 
• 반복 횟수를 늘린다. 
• 운동시간을 늘린다. 
• 휴식시간을 짧게 한다. 

예를 들어서 4가지를 들어보았습니다. 우리가 홈트를 하면서 중량을 높이기란 쉽지않지만 아래 3가지는 실천하기 쉽죠. 그 원리를 타바타에 적용하는 것입니다. 특히, 휴식시간을 짧게 하면 과부하가 정말 빠르게 오기 때문에 시간이 부족한 직장인, 수험생들에게 매우 추천합니다. 운동이나 일이나 체력이 받쳐주지 않으면 오래 할 수 없기 때문이죠. 하지만 그렇다고 운동에 긴 시간을 투자할 수 없잖아요. 그러기 때문에 제가 타바타를 추천드리는 겁니다. 

 

준비물

먼저 강한 마음가짐 그리고 시간 조절 어플이 필요합니다. 사람은 혼자 집에서 운동하면 쉽게 타협하고 나태해 집니다. 그래서 사람들이 몸을 만들고 건강을 챙기기 위해서 비싼 돈을 주고 피티를 받고 GX를 하면서 강제로 할 수밖에 없는 상황을 만드는 거죠. 하지만 홈트에는 그런 게 없기 때문에 시간으로 강제로 스스로를 통제합니다. 그것을 위한 완벽한 어플은 Timer plus 운동 타이머입니다. (광고 아님) 앱스토어에서 다운로드하여서 깔아주세요. 무료입니다. 그리고 세팅은 아래에서 설명드리겠습니다. 

타이머플러스

 

타바타 운동법 예시

그리고 요즘 저는 푸쉬업 단일 종목으로 한방에 끝내고 있습니다. 푸시업은 가슴, 어깨, 삼두, 코어 모두를 발달시킬 수 있기 때문에 상체운동에는 최대 효율을 볼 수 있는 종목입니다. 그래서 저는 종목은 단일 종목 푸시업으로 하고 시간 세팅은 아래와 같이 합니다. 이게 뭐야 할 수도 있습니다. 하지만 일단 해보시면 압니다. 단 4세트가 지나도 내가 이렇게 나약한지 그리고 20초란 시간이 이렇게 긴 시간인지 알게 됩니다. 저는 일단 아래 운동법은 숙련자, 초보자 모두에게 권장합니다. 저도 운동을 즐겨했고 홈트도 오랫동안 해보는 입장에서 단순한 게 최고입니다. 초보자의 경우에는 헬스를 시작하기 전에 기초체력을 아래 운동으로 길러서 근력, 지구력, 회복력을 갖추고 시작하시면 더 빠른 성장을 할 수 있는 토대를 키울 수 있고 숙련자의 경우에는 보조운동으로 괜찮은 방법이라고 생각합니다. 

• 총 소요시간 5분 3초
• 준비시간 10초
• 운동시간 20초
• 쉬는시간 20초
• 세트 수 8세트

타이머플러스 5분 운동 설정

 

푸시업 변형 동작

정말 꾸준히 하셨다면 일반 푸시업이 너무 쉬워지고 다른 자극을 원하는 시점이 다가옵니다.  그럴 때는 동작에 변형을 줘서 좀 더 다양한 자극 점을 찾는 노력을 하시면 다시 운동이 어려워지고 몸에 자극도 달라지게 됩니다. 저는 개인적으로는 하체운동을 추가해서 믹스 세트를 적용해도 좋았습니다. 보통 많이 처음 운동을 시작하면 남성들의 경우 상체에만 과도한 집중을 하게 되는 경향이 있는데 원 레그 스쿼트, 등 충분히 하체에 자극을 줄 수 있는 운동을 같이 해보시면 더 좋은 운동 효과를 기대할 수 있습니다. 

푸쉬업의 여러가지 변형

새해 목표로 운동은 단골 손님이죠. 한번 오늘 바로 시작해 보시죠. 처음부터 너무 높은 난도로 하게 되면 쉽게 지칠 수 있으니까 처음에는 좀 수월한 난이도로 시작해 보아요. 처음부터 잘할 필요 없습니다. 꾸준히 하는 게 중요합니다.

 

그럼 20000

 

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